Chạy bộ như thế nào giúp giảm cân bền vững? - Ghế Massage, Máy Chạy Bộ ABCSport

Chạy bộ giảm cân ko chỉ giúp tránh cân ngẫu nhiên và an toàn mà còn là biện pháp giúp phòng ngừa rộng rãi bệnh lý như đau tim, đột quỵ, ung thư,... Để tránh cân bền vững, người tập bắt buộc cầm vững các cách quan trọng khi lựa tậu cách chạy bộ.

1. Chạy bộ sở hữu tránh cân không?

Chạy bộ là một trong các phương pháp hiệu quả nhất để đốt cháy nhiều calo, mỡ thừa và giúp người tập mang được nền tảng thể lực phải chăng. giả dụ muốn lấy lại vóc dáng thon gọn và săn chắc thì ngoại trừ chế độ dinh dưỡng kỹ thuật, bạn buộc phải chạy bộ hoặc tập tạ.

Chạy bộ với tránh cân không và đốt cháy bao nhiêu calo? Là các vấn đề được phổ biến người qua tâm. Thực tế, lượng calo mà cơ thể tiêu hao sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể của người tập. Cụ thể:

trường hợp người tập chạy sở hữu tốc độ trung bình là 6.5km/giờ thì:

Người nặng 60kg sẽ giải phóng 4.7 calo/phút;
Người nặng nề 70kg sẽ giải phóng 5.5 calo/phút;
Người nặng nề 80kg sẽ giải phóng 6.3 calo/phút;
Người nặng 90kg sẽ giải phóng 7.1 calo/phút

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, mang người mang trọng lượng trung bình và chạy sở hữu vận tốc trung bình ở địa hình phẳng lặng thì mang thể tiêu hao 145 - 150 calo. nếu chạy bộ lên dốc hoặc leo cầu thang thì lượng calo đốt cháy sẽ cao hơn, mang thể lên tới 300 - 500 calo/30 phút.

Như vậy, theo tính toán ví như bạn cắt tránh được khoảng 500 calo/ngày (nhờ việc chạy bộ kết hợp mang điều chỉnh chế độ ăn), tương đương 3500 calo/tuần thì bạn có thể tránh được 500g/tuần. Duy trì như vậy thì bạn có thể hạn chế được khoảng 2kg/tháng. Đây là mức hạn chế cân hợp lý, không gây tác động tiêu cực cho sức khỏe.

Xem thêm: chạy bộ có tác dụng gì đối với sức khỏe

2. Chạy bộ như thế nào để giảm cân bền vững?

2.1 Tuân thủ quy trình chạy bộ đúng chuẩn

Để việc chạy bộ đốt mỡ, hạn chế cân với hiệu quả, người tập nên tuân thủ đúng những bước sau:

Khởi động

Chạy nâng cao đùi: Gồm 3 bước:

Nâng cao đùi trái, đưa tay phải ra trước, đánh tay trái ra sau;
Quay về tư thế ban đầu;
Đổi bên, nâng cao đùi bắt buộc và đổi tay. Người tập chú ý nâng đùi càng cao càng phải chăng, những động tác nên thời gian nhanh, liên tục có cảm giác như đang chạy.

Ngồi căng cơ: Gồm 3 bước:

Đứng thẳng, đặt 2 chân mênh mông bằng vai;
Bước chân trái lên phía trước, hạ dần đầu gối chân nên xuống đất. Đùi cần ở vị trí song song có mặt đất, vuông góc 90° so có cơ thể. 2 Tay người tập chống hông, dần dần đưa người lên về tư thế ban đầu;
Đổi bên, thực hiện tương tự.

Giãn cơ

Giãn cơ đùi sau: Gồm 2 bước:

Đứng thẳng, đặt 2 chân rộng bằng vai, bí quyết tường 50cm (tương đương 1 sải tay);
Chống 2 tay vào tường, đưa chân trái ra sau, duỗi thẳng. Co chân nên, cảm nhận lực căng ở đùi sau. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân, lặp lại động tác tương tự, mỗi bên 8 lần.

Ép gối: Gồm 2 bước:

Đứng thẳng, đặt 2 chân mênh mông bằng vai;
Bước bát ngát chân cần lên trước và duỗi chân trái, cảm nhận lực căng ở đùi trước chân cần và đùi sau chân trái, 2 tay chắp cao qua đầu. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân, lặp lại động tác tương tự, mỗi bên 8 lần.

Chạy đúng và đủ

Chạy bộ thuộc nhóm bài tập cardio (bài tập tim phổi), giúp cơ thể tăng nhịp tim tới mức đốt mỡ. Công thức tính như sau:

Nhịp tim phải chăng nhất để đốt mỡ: (220 - tuổi của người tập) x 0,6;
Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ: (220 - tuổi của người tập) x 0,7.

Ví dụ, có người 26 tuổi, nhịp tim đốt mỡ thấp nhất bằng (220 - 26) x 0,6 = 116,4 và nhịp tim đốt mỡ cao nhất là (220 - 26) x 0,7 = 135,8. Điều đó với nghĩa, lúc di chuyển đến nhịp tim 116,4, cơ thể bạn sẽ ở trong vùng đốt mỡ. Giữ nhịp tim trong mức 116 - 136, không dao động quá rẻ sẽ giúp đốt cháy được đa dạng mỡ hơn, tránh cân hiệu quả hơn. Người tập chú ý ko vận động sở hữu cường độ quá phải chăng (không với hiệu quả đốt mỡ) hoặc quá cao (khiến cơ thể kiệt sức, dễ chấn thương).

Xem thêm: máy massage chân giá rẻ

Chạy bộ như thế nào để giảm cân là câu hỏi được nhiều người quan tâm tới

2.2 Một số để ý quan trọng lúc chạy bộ

Để thu được hiệu quả giảm cân bền vững khi chạy bộ, người tập buộc phải để ý các điều sau:

cung ứng đủ năng lượng khi chạy bộ để có đủ sức lực kết thúc bài tập. với người tầm thường chạy bộ vào buổi sáng, buộc phải ăn một chút tinh bột, chất đạm và cà phê. Cà phê giúp bạn tỉnh táo hơn để chạy được lâu và nhanh chóng hơn;
Người tập bắt buộc mua cho mình một đôi giày vừa chân để cảm thấy thoả thích khi chạy. đặc thù, bạn ko phải đi giày chật vì có thể khiến chân bị trầy xước hoặc sưng tấy;
Khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy để giảm thiểu nguy cơ chấn yêu thương thể thao;
khi khai mạc, bạn buộc phải chạy chậm để cơ thể thích nghi dần rồi mới chuyển thanh lịch chạy nhanh. gần xong xuôi buổi chạy, bạn cũng bắt buộc chạy chậm vì khi này cơ thể đã xuống sức, nếu vẫn cố gắng chạy nhanh chóng thì có thể dẫn tới co cơ hoặc kiệt sức;
Chạy chậm và bền bỉ: Nghiên cứu vớt cho thấy, ví như muốn chiếc bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể thì bạn phải luyện tập trong thời gian dài. nếu lựa chọn cách chạy bộ tránh cân, bạn cần dành mỗi ngày 30 - 60 phút để chạy. Bạn không buộc phải chạy thời gian nhanh, chỉ buộc phải duy trì tốc độ trung bình hoặc chậm, tạo cho mình một sức bền phải chăng, mang hiệu quả giảm cân lâu dài;
Thay đổi địa hình trong lúc chạy bộ để tăng cường thử thách và tăng sức bền cho cơ thể;
Chạy nâng cao gối để mẫu bỏ mỡ vùng đùi và bụng hiệu quả;
Người tập không nên chạy liên tục một đoạn đường dài mà buộc phải nghỉ giữa đoạn để lấy sức. Tần suất hợp lý là chạy 15 phút, đi bộ khoảng 5 phút rồi chạy tiếp 15 phút, nghỉ 5 phút, chạy chậm 10 phút và hoàn thành buổi tập;
khi chạy bộ, bạn chỉ cần uống nước lọc để bổ sung nước cho cơ thể, ko buộc phải tiêu dùng nước ngọt sở hữu gas hoặc những chiếc nước chứa đa dạng đường;
Bạn buộc phải duy trì thói quen chạy hằng ngày để cái bỏ được mỡ thừa ra khỏi cơ thể và giúp phòng ngừa phổ biến bệnh lý khác nhau;
phải hài hòa việc chạy bộ tránh mỡ có một chế độ ăn uống công nghệ, ít tinh bột, đa dạng thịt trắng và rau xanh. Bạn không nên ăn tinh bột sau 7 giờ tối;
kết hợp với đi ngủ sớm.

Xem thêm: máy massage lưng giảm đau hiệu quả

Chạy bộ đốt mỡ là bí quyết giúp giảm cân an toàn và công nghệ mà bất kỳ ai cũng với thể áp dụng. Để đảm bảo hiệu quả giảm cân lâu dài, bạn phải duy trì thói quen chạy bộ, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và kỹ thuật.

Kingsport với hơn 13 năm hoạt động trong lĩnh vực cung ứng và phân phối các thiết bị home gym cho thị trường, chúng tôi đã mang đến giải pháp chăm sóc sức khỏe uy tín, chính hãng hàng đầu tại thị trường cho 15 triệu người tiêu dùng Việt Nam.